Si vous vous êtes engagé à manger sainement, à obtenir un équilibre parfait des macros ou si vous ne voulez tout simplement pas gâcher votre dur labeur avec une assiette de pâte et de sucre, le jour des crêpes peut être un peu un cauchemar.
Heureusement, les recettes de crêpes se sont améliorées et il est désormais très facile de préparer des gâteries saines qui n'affecteront pas votre indice LifeSum.
L'option pauvre en calories
Si vous réduisez ou comptez les calories, ce pancake pourrait être parfait pour vous. Mettez votre farine dans un bol, ajoutez un œuf battu, le lait et l'huile et mélangez jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse. Laissez reposer pendant 20 minutes, puis versez-la dans une poêle à l'aide d'une cuillère - c'est tout simple !
172kcal / 9,2g de protéines / 25,5g de glucides (dont 7g de sucres) / par portion
Ingrédients
- 125g/4½oz de farine complète ordinaire
- 1 œuf fermier
- 300ml/½ pinte de lait écrémé
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- spray de cuisson hypocalorique
- Mélange de baies (fraises, framboises, myrtilles)
- 4 cuillères à soupe de yaourt allégé
L'option végétalienne
Il n'a jamais été aussi facile d'être végétalien, alors pourquoi ne pas abandonner les œufs et les produits laitiers pour obtenir des crêpes végétaliennes plus légères et plus saines, tout aussi délicieuses ! Tamisez la fleur ordinaire et la farine de pois chiches avec une pincée de sel dans un bol, puis ajoutez le lait végétal dans un puits au centre. Vous connaissez la suite !
Ingrédients
- 115 g de farine ordinaire
- 1 cuillère à café de farine de pois chiches
- Sel
- Huile végétale
- 1/2 pinte (285ml) de lait végétal ou de noix
- Facultatif : pépites de chocolat sans matière grasse, beurre de noix, fromage blanc aux fruits
L'option protéinée
Bien que les crêpes typiques soient indéniablement délicieuses, elles ont très peu de valeur nutritionnelle. Si vous faites de la musculation et que vous voulez absorber vos macros, cette recette ne contient pas de sucre ajouté et regorge de protéines pour réparer vos muscles et faire disparaître les fringales. Si chez vous, c'est tous les jours le jour des crêpes, ces crêpes protéinées sont le petit-déjeuner idéal - préparez-les à l'avance et conservez-les dans un récipient Igluu pour pouvoir les emporter.
Passez les flocons d'avoine au mixeur, puis ajoutez les protéines en poudre, la levure chimique, l'œuf, le lait et la cannelle, et mixez le tout ! Un quart du mélange devrait suffire à faire un pancake !
Ingrédients
- 25 g de protéines de lactosérum en poudre (nous recommandons la vanille !)
- 100 ml de lait
- 1 gros œuf
- 50 g de flocons d'avoine
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1/4 de cuillère à café de levure chimique
- Spray de cuisson léger
L'option sans gluten
Il est très facile de préparer des crêpes sans gluten. En fait, vous pouvez probablement adapter toutes les recettes ci-dessus à un régime sans gluten, en remplaçant simplement la farine ordinaire par de la farine sans gluten ! Mélangez votre pâte comme vous le feriez pour n'importe quelle crêpe, et voilà !
Ingrédients
- 125 g de farine ordinaire sans gluten
- 1 œuf
- 250 ml de lait
- Beurre pour la friture
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